HIT-Gym Seminar Strength Training Teil 2.

Am 13.11.2016 fand der 2. Teil des Seminars „Strength Training“ im HIT-Gym statt. Erfreulicherweise waren wieder zahlreiche Teilnehmer dabei und haben ihr Wissen zu den Themen Trainingsplanung und Ernährung erweitert. An dieser Stelle ein herzliches Dankeschön, dass Ihr euch immer wieder die Zeit für die Seminare nehmt!

Die Inhalte und Infos stammen in erster Linie aus meiner Fortbildung zum YPSI Strength Coach und dem Buch „DEIN BESTES TRAINING“ von YPSI Headcoach Wolfgang Unsöld.

Folgendes stand auf dem Programm:

Ausdauer vs. Kondition – das größte Missverständins beim Training von Sportarten
Meist werden diese beiden Begriffe wie Synonyme behandelt, meinen jedoch ganz unterschiedliche Fähigkeiten:
– Ausdauer ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung aufrecht zu erhalten
(z.B. Laufen über Mittel-/Langstrecken oder Rudern)
– Kondition ist die Fähigkeit eine bestimmte Belastung mit minimaler Ermüdung zu wiederholen
(z.B. Fußball, Boxen, Eishockey)

Muskuläre Balance ist die wichtigste Basis konstanter und nachhaltiger Progression im Krafttraining! Bedenke: Das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Stärke der Kette. Hier haben wir die 5 Topübungen kennengelernt, welche muskuläre Balance gewährleisten.

Wir haben einen Blick auf die wichtigsten Trainingsparameter geworfen:

Wiederholungen
Kraft: 1-4
Kraft/Masse: 5-7
Masse: 8-15
Kraftausdauer: 15+

Sätze
Gesamtwiederholungen pro Training sind entscheidend
je nach Trainingsart (neuronal oder metabol) solltest du insgesamt auf folgende Gesamtwiederholungen kommen und diese entsprechend auf die Sätze verteilen:
Kraft: 10-20 (z.B. 10 Sätze á 2 Wdh.)
Kraft/Masse: 15-30 (z.B. 5 Sätze á 6 Wdh.)
Masse: 25-35 (b.B. 3 Sätze á 10 Wdh.)
Kraftausdauer: 30+ (z.B. 2 Sätze á 15 Wdh.)

Tempo
wird am häufigsten vernachlässigt.
Schreibweise: 4010
4 = 4 Sek. Das Gewicht ablassen (Exzentrisch)
0 = 0 Sek. Pause nach dem Ablassen
1 = 1 Sek. Das Gewicht anheben (Konzentrisch)
0 = 0 Sek. Pause nach dem Anheben

3-4 Sekunden das Gewicht ablassen sollte Standard sein, da hierbei eine Kontrolle über das Gewicht gewährleistet ist.

Satz-Pausenzeiten
Kraft: 200-240 Sek.
Kraft/Masse: 180-200 Sek.
Masse: 120-150 Sek. / unvollständig: 60-90 Sek.
Kraftausdauer: 60-120 Sek. / unvollständig: 60-90 Sek. – sehr gutes Cardio, da metabol

Periodisierung
Periodisierung ist die zyklische Aufteilung einzelner Trainingsphasen zur Maximierung des Erfolgs. Bestens geeignet ist die nichtlineare Periodisierung oder auch wellenförmige Periodisierung genannt. Hier findet ein wellenförmiger Wechsel von Volumen als Stressor und Intensität als Stressor statt.
Empfehlenswert ist ein Wechsel alle 3 Wochen, bzw. alle 6 Trainingseinheiten. 4 Trainingseinheiten pro Woche sind eine optimale Frequenz.
Der Deload ist das wichtigste Mittel der Periodisierung – jedes dritte Workout das Volumen, also die Anzahl der Sätze um 50% reduzieren. Dies verhindert Übertraining.

Neurotransmitter & Ernährung
Standardsupplementierung: Multivitamin-Mineralpräparat, Vitamin D, Chlorella
Morgens direkt nach dem Aufstehen: Limettensaft-Himalaysalz in Wasser
Frühstück: fett- und eiweißreich; keine Kohlenhydrate
Kohlenhydrate nur, wenn du sie verdient hast. Und dann primär am Abend.
Indikatoren für Kohlenhydrate:
– Körperfettanteil (Männer 10%; Frauen 16%)
– Aktivitätslevel
– Muskelmasse
Ideal vor dem Workout: Paranüsse, Blaubeeren und Proteinkaffee (Coffein)
Während des Workouts: 10-30g Amino-Elektrolyt-Komplex = Leistungssteigerung + Verringerung der Ermüdung. Achtung: 1% Wasserverlust = 7% Kraftverlust
Wer maximalen Muskelaufbau will, muss 6-8 Mahlzeiten pro Tag essen.