Am 6. November 2016 fand der erste Teil des Seminars Strength Training statt. Hier gibt es eine kleine Zusammenfassung der wichtigsten Punkte.

Im Leistungssport gilt: je kürzer die sportliche Ausübung (z.B. Kugelstoßen 2-3 Sek.), desto länger und häufiger kann an der Kraft trainiert werden. Je länger die Dauer der sportlichen Ausübung (z.B. Marathonlauf, etwas über zwei Stunden), desto kürzer sollte an der Kraft gearbeitet werden. Bei dem Beispiel Kugelstoßen liegt die wöchentliche Zeit im Kraftraum bei ca. vier Stunden. Ein Marathonläufer sollte während der Wettkampfphase lediglich ca. eine halbe Stunde pro Woche Krafttraining machen und hierbei im Schwerpunkt an muskulärer Balance arbeiten.

Das Training mit schweren Gewichten ist die effektivste Methode um mehr Muskelfasern zu rekrutieren. Deshalb solltest du phasenweise im Wiederholungsbereich von 1-5 trainieren.
Ein Wechsel alle drei Wochen ist ein guter Rhythmus. Trainiere drei Wochen lang schwer mit 1-5 Wdh. und anschließend drei Wochen mit mittlerer Intensität, also im Wiederholungsbereich von 6-12.

Die Grundübungen, welche du auf jeden Fall trainieren solltest sind:
Kniebeugen (tiefe Ausführung)
Kreuzheben
Bankdrücken/Dips
Klimmzüge
Ruderzug
Nackendrücken

Teste Deine Mobilität bevor du die Übungen (schwer) ausführst und arbeite, wenn nötig, daran. Der Functional Movement Screen ist eine hervorragende Möglichkeit, Schwachstellen zu analysieren. Das ist nicht nur im Sinne deiner Gesundheit, sondern auch im Hinblick auf deine Leistungsfähigkeit fundamental. Bedenke: Das schwächste Glied in der Kette bestimmt die Stärke der Kette! Beherrsche die korrekte Ausführungstechnik aller Übungen!

Tipps für die Grundübungen:

Kniebeugen
Führe bevorzugt den Deep Squat, also die tiefe Kniebeuge aus. Führe die tiefe Kniebeuge auch mit erhöhten Fersen aus. Unterlege hierfür die Fersen mit zwei Hantelscheiben. Das verbessert die Tiefe der Kniebeuge, rekrutiert mehr Vastus medialis und entlasstet den Rücken.
– Deep Squat: hohe Range of Motion, rekrutiert mehr Muskelfasern, erhöht die Mobilität
– hohe Trainingsfrequenz ist möglich
– Verbessert Kniestabilität
– Verbessert Fußgelenksmobilität
– sowohl für 1 als auch für 25 Wdh. trainierbar

Kreuzheben
Die optimale Wdh.-zahl: 1-6 (höhere Zahlen bedenklich wg. Ermüdung des unteren Rückens) Trainiere beim Kreuzheben auf maximal 6 Wdh. um eine saubere Ausführung zu garantieren. Machst du mehr Wdh. wird aufgrund der Ermüdung im unteren Rücken die Form leiden. Trainiere hier ggf. lieber auf mehr Sätze.
– Denke an die Parallelverschiebung!
– Leichte Überstreckung der HWS ist erwünscht. Dies ermöglicht bessere LWS-Haltung.

Bankdrücken
Halte beim Bankdrücken die Ellenbogen nahe am Körper. Ein Winkel von ca. 42° ist der natürlichste und damit auch gesündeste und effektivste Winkel von Oberarmknochen zu Torso. (aus DEIN BESTES TRAINING von W. Unsöld)
Stärke unbedingt auch die Rotatorenmannschette. Dies stabilisiert die Schultergelenke und führt letzlich auch zu Leistungssteigerungen. Hierbei solltest Du in der Lage sein, 10% vom Bankdrückmax für 8 Wdh. zu verwenden.
Mach die Besenstil-Übung um die Brust zu lockern und die Mobilität der Schultern zu erhöhen.

Klimmzug
Mach beim Klimmzug immer die volle Bewegung. Beginne in der Ausgangsposition mit komplett gestreckten Armen und ziehe Dich ganz auf, so dass die vordere Schulter die Stange berührt.

Nackendrücken
Nackendrücken ist die einzige Push-Übung, welche die Körperhaltung verbessert. Teste Deine Schultermobilität, bevor du diese Übung ausführst.
– Verzichte auf eine Rückenlehne bei dieser Übung

Allgemeine Grundregeln:
Immer steigern wenn möglich – bei guter Technik
Wichtigste Regel: Immer Range vor Load!
Das Trainingsvolumen bestimmt den Aufbau.
Ich danke allen Teilnehmern die gestern dabei waren und hoffe, dass jeder von Euch durch die Informationen etwas für sein persönliches Training verbessern kann. Am kommenden Sonntag geht es weiter mit Teil 2. Schwerpunkte werden hier die Trainingsplanung und die Ernährung sein.